Kuidas tervislikult toituda ja treenida?

Kasulikke näpunäiteid tervisliku toitumise ja liikumise kohta jagab ning ülevaate naistele enim huvi pakkunud küsimustest annab Rimi tervisenõustaja Katrin Pärt.

Olen kuulnud, et õhtuti söömine võib soodustada kaalutõusu. Samas pärast pikka ja kiiret tööpäeva, mil teinekord vaid mõned ampsud päeva jooksul süüa jõuan, on õhtu meie peres peamine söögiaeg. Seejuures ei ole teised pereliikmed nõus vaid kerge eine või salatiga piirduma ja mul tuleb valmistada toitvamaid roogasid. Raske on endalgi loobuda. Kas oskate soovitada kuldset keskteed?

Levinud uskumus, et söömine pärast kella 19 teeb paksuks, on müüt. Tegelikult on oluline päeva jooksul söödud toidu kogus, mitte kellaaeg. Kui soovid kaalu alandada, siis kuluta päevase liikumisega ööpäevas 200-400 kcal rohkem, kui söögiga saad.

Õhtul suurest söömisest loobumine ei tohiks olla raske, kui oled päeva jooksul korrapäraselt toitunud ning vahepalasid söönud. Siiski soovitaksin õhtuseks toidukorraks süüa köögivilju valmistatuna erineval moel ning salateid. Kui teed perele suurema toidukorra just õhtul, siis saaksid järgmisel päeval sama toitu ise töö juures lõunaks süüa. Kui su töö on istuv ning sa ei treeni, siis süsivesikud õhtuses toidus (näiteks riis, pasta, kartul) ei ole kõige parem valik, kuna sa lihtsalt ei kuluta neid süsivesikuid öö jooksul ära.

Kuldne kesktee oleks vast oma toitumise analüüsimine ja eesmärgipäraselt käitumine. Sa ei pea millestki loobuma, vaid sööma õigel ajal ja õigetes kogustes.

Alustasin treeningutega kuu aega tagasi. Teen aeroobset treeningut kaks kuni kolm korda nädalas, toitun regulaarselt, tervislikult ja mitmekülgselt, aga kaal ei lange. Mida ma valesti teen?

Enamikul inimestest, kes treenivad regulaarselt ja jälgivad oma toitumist, on suurimaks eesmärgiks kaalunumbri langus. Ent kaalu langus üksi ei peaks olema peamiseks eesmärgiks, millele keskenduda. Ärge pidage kaalunumbri alanemist tähtsamaks kui oma enesetunnet!

Tihti avastatakse, et pärast regulaarsete treeningutega alustamist ja toitumise jälgimist kaalutakse kuu aja pärast sama palju või on kaalu isegi juurde tulnud. Seejärel antakse alla, sest kaal ei alanenud. Aga tegelikult treeningu käigus rasvaprotsent langeb ja lihasmass suureneb. Kuna lihasmass kaalub rohkem kui rasvamass, siis võibki kaal muutuda vaid vähe, kui üldse. Seega on pingsalt kaalunumbri jälgimine eksitav. Pigem vaata, kuidas riided seljas istuvad või mõõda keha rasvaprotsenti.

Kaalu langetamise juures oleks hea süüa viis korda päevas väikeseid portsjone. Minu töö on aga selline, et 8-tunnise päeva jooksul on üks lõuna ja rohkem vaba aega pole, et süüa. Kuidas peaks sellisel juhul toimima? Kas jätta portsjon ikka väikeseks või peaks siis hommiku- ja õhtusöögi portsjoneid suurendama?

Väga oluline on igal juhul süüa viis korda päevas, kuna vastasel juhul ainevahetus aeglustub ning kaal ei lange. Toidu portsjonid peaksid olema väikesed, kuna sööd iga 3-4 tunni tagant. Kui toiduportsjon on korraga liiga suur, siis keha ei suuda seda kõike efektiivselt seedida. Paigas peaksid olema hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök. Nende söögikordade vahele lisa väikesed vahepalad, mida on lihtne kodust kaasa võtta ega vaja ettevalmistust (näiteks puuvili ja 10-20 mandlit või pähklit). Ära unusta ka vee tähtsust päevas – kaheksa klaasi jagatuna kogu päevale!

Kas maisihelbed on tervislikud?

Maisihelbed ei ole ebatervislikud, ent kui on soov kaalu alandada, siis soovitaksin pigem täisterahelbeid ja -putrusid, kuna nendel on madalam glükeemiline koormus ja seega ei tõuse veresuhkru tase kõrgele.

Palun soovitusi toidu osas – kuidas kolesteroolitaset alandada ja head kolesterooli toidust võimalikult palju kätte saada? Olen tervislike eluviisidega ja teen tervisesporti (rattasõit ja kepikõnd, aiatöö).

Kõige olulisem kolesteroolitaseme langetamiseks on süüa viis korda päevas erinevaid puu- ja aedviljade kombinatsioone, eriti rohelisi, oranže, kollaseid ja tumedaid vilju ja marju ning tsitruselisi.

Tarbi kiudaineterikast toitu: täisterad, puu-, aed- ja kaunviljad, kaer, oder, riisi- ja nisukliid, tatar.

Tarbi vähemalt kaks puuvilja päevas vahepaladena (näiteks õun, banaan, greip, apelsin, pirn, dattel).

Tarbi ohtralt aedvilju! Kolesteroolitaset alandavad eeskätt seller, peet, baklažaan, küüslauk, artišokk ja sibul, piprad (tšillipipar), paprika ja juurviljad, eriti võilillejuur.

Tarbi sojatooteid – neil on kolesterooli langetav toime ja kõrge kiudainetesisaldus.

Kolesterooli alandavad: mustad ploomid, oliivid ja õliiviõli, avokaado, kakaovõi, õllepärm, mesilasema piim, shiitake seen, safran, kurkum, mesi, koorikloomad ja alfalfa ehk lutserni võrsed, pähklid ja seemed (eriti linaseemned, mandlid, kreeka pähkel).

Väldi praetud toite!

Ärge eemaldage piima ja juustu oma menüüst! Kuigi piima- ja juustu tooted on rasva- ja kolesteroolirikkad, sisaldavad nad mitmeid kasulikke aineid, mis  isegi langetavad kolesterooli. Valida tuleb looduslike piimarasvadega tooted, mitte transrasvu sisaldavad.

Munad – kuigi munad on kolesteroolirikkad ja nende söömine ei ole soovitatav kõrge kolesterooli puhul, siis viimased uuringud on näidanud, et tänu munakollases sisalduvale ainele – letsitiinile – ei mõjuta mõõdukas munade tarbimine vere kolesterooli.

Kui palju annavad kaloreid süsivesikud, valgud ja rasvad? Kas ainult kalorite jälgimine aitab tervislikult kaalus alla võtta?

1 g süsivesikuid või valke annab 4 kcal ja 1 g rasva 9 kcal energiat. Kalorite hulk, mida oleme päeva lõpuks sisse söönud, on küll oluline, ent selleks, et keha oleks terve, vajab organism ikkagi õigetes vahekordades kõike kolme põhitoitainet. Kui vaatame mõne toiduaine etiketti ja jälgime ainult kui palju miski toiduaine annab kaloreid, siis ainult kalorite jälgimisega võime samuti kaalus juurde võtta.

Miks? See on väga lihtne. Näiteks kui sööme rohkelt süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ja keha valku ega rasva piisavalt ei saa, siis süsivesikud, mida keha ära ei kasuta, talletatakse rasvana.

Samamoodi on ka liigse valgu ja rasva tarbimisega. Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:

- süsivesikud 50-60 protsenti;

- rasvad 25-30 protsenti;

- valgud 10-15 protsenti.

Kas kõhulihaste harjutused on efektiivsed, kui tahaksin kaotada rasva just kõhu piirkonnast?

Ei. Kõhulihaseharjutused (nagu ülakeha tõsted ja puusade rullimised) on efektiivsed kerelihaseid tugevdavad harjutused, ent üheltki kehapiirkonnalt ei saa rasva otseselt treenimisega «eemaldada» ega ka mõnda teise kehapiirkonda «juurde lisada».

Kõige efektiivsem viis üleliigset rasva kehalt kulutada, on treenida regulaarselt nädala jooksul ning teha üldkehalisi aeroobseid treeninguid nii jõusaalis kui ka vabas õhus liikudes või kardiomasinatel spordiklubis. Ei tohiks unustada ka õiget toitumist, mille osakaalu keha rasvaprotsendi vähendamisel peetakse väga suureks.

Olen nüüd juba mõnda aega treeninud, ent nüüd on kehakaal stabiilsena püsinud ega alane enam. Mis võiks olla põhjus?

Põhjuseid võib olla mitu, ent kõige suurema tõenäosusega on su keha praeguse treeningkoormusega harjunud. Varem oli senine treening kehale piisav koormus ja seega kaotasid ka kaalu. Meie kehad on nagu targad masinad ning muutuvad mõne aja möödudes sama treeningviisi tehes väga tõhusaks. Et oma kehale uus väljakutse esitada, peaksid senist treeningharjumust muutma ning uusi harjutusi või treeninguid proovima.

Kui sulle meeldib jalutada või joosta, proovi suurendada oma kiirust iga 2 minuti tagant, et südamelöögisagedust veelgi kõrgemale viia. Näiteks kõnni 2 minutit, jookse 2 minutit ja nii kokku 20-30 minutit. Kui sa juba harrastad jooksmist, siis jookse 2 minutit oma tavakiirusel ning seejärel sprindi 1 minut maksimumkiirusel, seejärel jookse jälle 2 minutit tavakiirusel ja nii kokku 20-30 minutit (pingutuse aeg võib olla ka lühem või pikem, vastavalt enesetundele).

Söön väga tihti kodust väljas – kuidas oleks võimalik süüa tervislikult ja kaalu säilitada?

Paljud väga heas vormis inimesed söövad iga päev lõunat väljas, ent säilitavad ikkagi vormi tehes tervislikke valikuid.

Kodust eemal süües:

- vali alati köögivilju sisaldavad toidud lahja liha või kalaga;
- väldi ahvatlusi ja vali eelroaks salat või selge supp;
- salatikastmeks sobib oliiviõli põhjal valmistatud kaste, mitte rasvane koorekaste;
- ära joo kaloreid! Väldi limonaade ja mahlu;
- magustoit söö pigem vahepalana mõned tunnid peale põhitoitu või joo teed.