Kardiospetsialist soovitab ülilihtsat tegevust, millega koduski trenni tehtud saab

Selle lihtsa pulsitõstja jaoks pole vaja trennisaali minnagi.

FOTO: Bruce Mars on Unsplash

Tihti on väga keeruline end trenni tegema motiveerida, ent ühe kardiospetsialisti soovituste kohaselt pole pulsi üles saamiseks vaja jalga tõmmata ei tosse ega istuda ühelegi masinale, kirjutab Well+Good.

Trenni tegemine on igapäevaselt oluline. «Aeroobsel trennil on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, näiteks kopsufunktsiooni parendamine, südame tugevdamine ning skeletilihaste efektiivsuse tõstmine, mis kõik aitavad kehal omakorda paremini hapnikku kasutada,» selgitab kardiovaskulaarspetsialist Noah Greenspan. Tema sõnul on hapnik meie kehafunktsioonide «peamine energiavaluuta», seega kui me parandame selle kasutust kehas, tuleb see meie üldisele tervisele väga suuresti kasuks.

Greenspani sõnul ei ole üht kardioharjutust, mis kõigile sobiks, sest tema sõnul on parim trenn selline, mida sa ka igapäevaselt teed, seega kui tema peaks parima harjutuse valima, siis oleks selleks kõndimine. Kuigi jooksmine, (treening)rattaga sõitmine ja muud sarnased tegevused on kindlasti head pulsi tõstmiseks, soovitab Greenspan jalutamist, sest seda on lihtne igapäevaselt teha. «Kõndimine on kõikehõlmav, sest selle kogu keha treeningu jooksul kasutame iga lihast, organit ning kehalist süsteemi, et toimida,» selgitab mees. «Ning kui lisad sellele kõigele veel käed? Veelgi parem.»

Seega väike jalutuskäik ümber kvartali on kindlasti üks viis, kuidas kõndimisest kasu lõigata, ent on ka teisi lihtsaid viise, kuidas oma sammud ka koduseinte vahel tehtud saada. Alt leiad neli Greenspani lemmikharjutust, mida saab kodus ilma mingisuguste harjutusvahenditeta teha.

4 kõndimisliigutust, millega kodus kardiotrenn tehtud saada:

1. Tavaline samm: tegemist on kõige lihtsama liigutusega üldse. «Kui muusika käima hakkab, asu sammuma,» ütleb Greenspan. Ta soovitab kõndida ühe koha peal, mugavas tempos, tõsta põlved pihast vähemalt poole tee kõrgusele ning keskenduda sügavale hingamisele, läbi nina sisse ning suu kaudu välja. Et teha sellest kogukehatrenn, kaasa ka oma süvalihased ning liiguta käsi liikumise taktis edasi-tagasi. 

2. Kõrge samm: vaata seda kui põlvetõstejooksu aeglasemat versiooni. «See on tavalise sammuga väga sarnane, ent sel korral tõusevad su põlved pihaga samale tasemele,» selgitab Greenspan. Jätka ka oma süvalihastele keskendumist, hinga sügavalt ning hoia oma pead, kaela ja õlgu korrektses rühis.

3. Külgsamm: selle abil liigutad oma keha ka rööbiti. «Astu parema jalaga paremale ning too vasak jalg sinna juurde. Seejärel astu vasaku jalaga vasakule ning too parem jalg juurde,» ütleb Greenspan. Rööbiti liikumine on oluline, et parandada põlvede stabiilsust ning aidata vältida valu, seega on see liigutus hea nii iseenesest kui ka soojendusharjutusena teistele trenniliikidele.

4. Kükk-samm: tõmba külgsammule tuure juurde ning lisa võrrandisse ka väike kükk. «Paremat jalga paremale astudes tee samal ajal poolkükk ning kui vasaku jala juurde toonud oled, naase püstisesse asendisse,» ütleb Greenspan. «Seejärel korda sama ka teise poolega.» Sinu tuharalihased annavad endast märku aga juba peale paari sellist intensiivset kükk-sammu.