N, 1.10.2020

2 ülilevinud treeningharjutust, mis kiropraktiku sõnul su selgroole suurt kahju teevad
Lisatud sobivad asendusharjutused!

Mõni treeningharjutus teeb kasu asemel su kehale rohkem kahju.

FOTO: Nathan Cowley from Pexels

Kiropraktikud keskenduvad oma töös kõigele selgrooga seotule, mis võib selja- ning kaelavalu tekitada, et aidata sinul võimalikult terve püsida. Seega tasub tema nõuandeid kuulata, kui juttu tuleb selgroole kahjulikest harjutustest.

«See on miski, millest ma päris palju räägin,» ütleb joogainstruktor ning kiropraktik Kirstie Griffiths. Tema sõnul on seljale enamasti kõige kahjulikumad harjutused, mis süvalihastele suunatud on. «Sa võid olla kuulnud, et kui inimesel on mingit laadi seljavigastus, siis soovitatakse tal oma süvalihaseid tugevdada, sest need on liiga nõrgad,» selgitab dr. Griffiths. Nõrgad süvalihased võivad aga viia selja pingesoleku ning teiste kaebusteni, kirjutab Well+Good.

Tavapärased süvalihaste harjutused võivad aga kiropraktiku sõnul väga riskantsed olla ning viia lülisamba vigastuste ning veelgi suurema seljavaluni. Dr. Griffithsi sõnul on selgroo jaoks kõige hullem harjutus just klassikaline kõhulihas. «Kõhulihaseid tehes teevad süvalihased küll väga palju tööd, ent samal ajal tugevneb ka lihas, mida ladina keeles kutsutakse rectus abdominis (eesti keeles tuntakse aga lihtsalt kõhulihase nime all, toim.). Tegemist on pindmise lihasega, mis lülisammast ei toeta,» selgitab naine. «Peale selle tekitab see harjutus ümardavat liigutust, läbi mille sa tõused läbi lülisamba kumerdamise põrandal lapikult lamamisest istuli. Sellest lähtuvalt liigub läbi selgroo väga suur kogus pinget ning jõudu, mis võib kaasa tuua mõne selgroolüli paigast liikumise riski.»

Teine selgroole kahjulikku harjutust tuntakse Supermani nime all. «Tegemist on teise klassikalise süvalihaste treeninguks mõeldud harjutusega, mida paljudest trennikavadest leiab,» ütleb dr. Griffith, kes pole just eriti suur selle harjutuse fänn. «Sa koged samu probleeme kui kõhulihaste harjutuse puhul, kui tõstad oma käed ning jalad maapinnalt lahti ning lamad vaid oma kõhu peal. Selgroog on väga tugevalt kokku surutud, olles asendis, mida sa kindlasti ei peaks sisse võtma, eriti kui sul on olnud varasemalt seljavigastus või oled nende riskirühmas.» Kuigi see on kasulik lihastele, mis aitavad rühti parandada ning selga tugevdada, siis enamik inimesi riskib seda harjutust tehes üle pingutamisega.

Süvalihaste harjutused, mida ülalmainitute asemel teha

1. Modifitseeritud kõhulihasteharjutus

Klassikalise kõhulihase asemel soovitab dr. Griffiths teha harjutuse, mis on sarnane, ent selgroole ohutum. «Selle asemel, et ülakeha terves pikkuses püstisesse asendisse tõsta, jääd sa sisuliselt hoopis oma selja peale lamama, käed tuharate või alaselja all, ning tõstad vaid oma pead ning õlgu,» kirjeldab naine. «Lülisammas ei kumerdu selle jooksul üldse.» See teeb kiropraktiku sõnul harjutuse veelgi väljakutsuvamaks, sest tõstad lae poole vaid oma nina ning selgroog ei pea kannatama tugeva surve all.

2. Kobra

Supermani-harjutuse asemel soovitab dr. Griffiths pöörduda joogast tuntud kobrapoosi poole. «Peamine erinevus seisneb selles, et jalad püsivad maas ning tõstetakse vaid pea ning rindkere,» selgitab ta. «Harjutuse tegija kaasab jätkuvalt mõlemal pool selgroogu asuvaid lihaseid, mis on hea, sest neid soovime me tugevana hoida. Samas vähendab jalgade maas hoidmine tunduvalt seljavigastuse saamise võimalust.»