Oled algaja ning soovid õppida jooksma, nii et sul joostes ei tekiks tunnet, et oled kohe suremas? Anname sulle nõu, kuidas jooksutreeningutega alustada.
Treeningplaan algajale jooksjale
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Treeningplaan algajale jooksjale, vahendab ajakiri Naised.
1. nädal:
Kolm korda nädalas 20 minutit aeglast jooksu (1 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 minutit jõutrenni ja venitust
2. nädal:
Kolm korda nädalas 21 minutit aeglast jooksu (2 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 30 min ujumist või jalgrattasõitu
3. nädal:
Kolm korda nädalas 24 minutit aeglast jooksu (3 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 30 min ujumist või jalgrattasõitu
4. nädal:
Kolm korda nädalas 30 minutit aeglast jooksu (4 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 30 min ujumist või jalgrattasõitu
5. nädal:
Kolm korda nädalas 30 minutit aeglast jooksu (8 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu
6. nädal:
Kaks korda nädalas 32 minutit kiiret jooksu (14 min) ja kiirkõndi (2 min) vaheldumisi
Üks kord nädalas 44 minutit aeglast jooksu (10 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu
7. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu rahulikus tempos
Üks kord nädalas 30 minutit aeglast jooksu (9 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu
8. nädal:
Kaks korda nädalas 15 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
Üks kord nädalas 30 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu
9. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
Üks kord nädalas 40 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu
10. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos
Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min venitust
EESMÄRK TÄIDETUD: nüüd võid joosta 5 kilomeetrit!