Tervislik ja odav toitumine eeldab pidevat kombineerimist

Toitumisteadlane Mai Maser on veendunud, et eestlasi ähvardab ka majanduslanguse tingimustes pigem ülekaalulisus kui näljasurm. «Ülekaal tuleb ka tasakaalustamata toitumisest,» nendib ta.

Statistika näitab, et majanduskitsikus sunnib üha enam toidu arvelt kokku hoidma. Maseri sõnul kipub aga väikese rahakotiga pere tegema tervisevaenulikke valikuid. «Just praegu saaks paljud lihtsad, kuid ununenud tõed uuesti ausse tõsta,» räägib ta.

Reegel number üks on nädalamenüü hoolikas etteplaneerimine ning loobumine valmistoitudest ja pooltoodetest. Iga kuu alguses on soovitatav suuremad ostud korraga ära teha. Kindlasti tuleks osta pudel toiduõli, samuti kuivaineid, mida inimene vajab kuu jooksul umbes pool kilo. Maser soovitab võtta kaerahelbeid, tatart, riisi, odrakruupi ning kui lapsed peres, siis ka mannat.

Kindlasti tasuks varuda ühe kuu jagu kartuleid – ühe inimese kohta umbes kaheksa-üheksa kilo. Päevane tervislik kogus võiks olla 200–300 grammi. Kartulile on heaks vahelduseks makaronid, kuid nendega ei tasu liialdada.

«Ma ei soovita mingil juhul iga päev makarone süüa, sest need on nisujahust,» hoiatab Maser. Tema sõnul tuleks valida pigem täisteramakaronid, mis on tervislikumad.

Valmis saab osta ka puuviljad. Inimene vajab päevas umbes kaks puuvilja, nädalas tuleks arvestada kilo õunte ja mandariinidega. Banaan on kallim ja annab ka rohkem energiat, seda ei tasu üle poole kilo osta.

Kurk on Maseri sõnul praegu liiga kallis ning ka vesine, sellele võiks eelistada sibulat. Tomatil ja paprikal on oluline punane värvaine, mille tõttu peaks neid siiski toidulauale panema. «Ka väikesest paprikatükist võileival on kasu, sest väikesest kogusest saab lõpuks suur,» räägib Maser.

Köögivilja puhul arvestatakse soovituslikuks nädala koguseks poolteist kilo kapsast ja kilo porgandit. «Sellest jagub ka toorsalatiks, inimene peab saama päevas umbes pool kilo köögivilja.» Juurde võib osta kas lillkapsast või kaalikat.

Maser soovitab kasvatada aknalaual rohelist kraami, näiteks peterselli, sellerit, tilli. Ka idud on väga väärtuslikud, neid võib panna võileivale või serveerida prae lisandina.

Pidevalt tuleb osta piimatooteid, liha ning kala. Inimene peaks toidust saama kaks kolmandikku taimset ning ühe kolmandiku loomset valku. Maseri sõnul sisaldavad ka kaunviljad loomset valku, seetõttu võiks ubasid ning herneid märksa enam süüa.

Kala süüakse Eestis liiga vähe. Odavamatest kalalistest soovitab Maser heeringat, räimi ja rääbist. Soovituslik kalakogus ei ole tema sõnul sugugi suur, piisab 100–120 grammist. Ideaalis soovitatakse kala süüa kolm korda nädalas.

Lihast tuleks eelistada linnuliha ja seda ei ole sugugi palju vaja. Piimatoodetest saab vajaliku kaltsiumi. Piima, petti või keefiri peab päevas jooma üks-kaks klaasi.

«Tervislik ja odav toitumine eeldab pidevat kombineerimist,» räägib Maser. Õppides ära põhilised toiduainerühmad ning portsjonite kogused, saab kerge vaevaga tervisliku ja
maitsva menüü.

ESMASPÄEV

Hommikusöök
250 g tatrahelvestest putru, 200 ml piima, 2 tl väherasvast margariini, teed või kohvi 1 tl meega, 1 õun.
Pane pudrule silmaks margariin, juurde tee või kohv meega.
Hind: 10.50

Kerge eine
Krabinuudlisalat
1 sibul, tomat, 1 konservkurk, 100 g rasvata kodujuustu, 50 g krabinuudleid,
1 keedetud muna, 5 sl väherasvast maitsestamata jogurtit, 4 tl väherasvast majoneesi, hakitud tilli, soe kartul või kukkel.
Tükelda köögivili, lisa kodujuust ja suitsukala. Kastmeks sega jogurt ja majonees, maitsesta. Juurde soe kartul või kukkel.
Hind: 21.50

Põhiroog
Ühepajatoit
120 g taist sealiha, 1 tl õli, 1/4 kaalikat,
1 porgand, 1 mugulsibul, tükk porrut,
¼ väikest kapsapead, 2 kartulit, vett,
1–2 tl puljongimaitseainet, maitserohelist, 200 ml rasvata puuviljajogurtit.
Lõika liha ribadeks, pruunista õliga, kuumuta läbi ka sibul ja porru. Kuumuta vesi, maitsesta puljongimaitseainega, lisa tükeldatud köögivili ja liha, hauta tasasel tulel valmimiseni. Garneeri maitserohelisega. Magustoiduks jogurt.
Hind: 18.80

Vahepala
1 õun, 2 sl röstimata puuviljamüslit,
100 ml piima, 1–2 tl vedelat mett.
Tükelda õun, lisa müsli ja piim. Tilguta peale mesi.
Hind: 5.50

KOKKU: 56.30

TEISIPÄEV

Hommikusöök
2 viilu leiba, 2 tl väherasvast margariini, 2 viilu juustu, paar salatilehte, tomatit, redist vm värsket köögivilja, kohvi või teed 1 tl meega, 1 õun või apelsin.
Valmista juustuleivad ja kata rohke köögiviljaga. Juurde puuvili.
Hind: 14.00

Kerge eine
Makaronisalat
60 g taist keedusinki, 1 sibul,
1 hapukurk, 2 tomatit, 1 mandariin, 240 g keedetud makarone, 100 ml maitsestamata jogurtit, 4 tl väherasvast majoneesi, maitsesta sinepi, mädarõika, soola ja pipraga. 1 viil leiba ja 200 ml piima või keefiri.
Tükelda sink, köögiviljad ja mandariin. Lisa makaronid. Kastmeks sega jogurt ja majonees, maitsesta. Juurde leib ja piim või keefir.
Hind: 24.00

Põhiroog
Kana riisi ja salatiga
120 g ahjus küpsetatud kana, 1 klaas keedetud riisi, salatiks 1 suurem riivitud porgand, 0,5 tl õli, pisut suhkrut ja paar lusikat haput mahla. Kastmeks: 5 sl väherasvast maitsestamata jogurtit, 1 sl ketšupit, 4 tl väherasvast majoneesi, sidrunipipart, soola, maitserohelist.
Eemalda kana tiivad ja koivad, millest valmista järgmisel päeval supp. Kanarümp maitsesta ja küpseta ahjus. Söö keedetud riisi, porgandisalati ja kastmega.
Hind: 16.20

Vahepala
Jogurt ja puuvili
200 ml rasvata puuviljajogurtit, 1 pirn.                                                                                
Tükelda pirn, vala peale jogurt.
Hind: 7.00

KOKKU: 61.20

KOLMAPÄEV

Hommikusöök
5 sl puuviljamüslit (röstimata), 200 ml piima, 1 apelsin, kohvi või teed 1 tl meega.
Hind: 9.00

Kerge eine
Salat ja supp
Salat: 150 g valget peakapsast, 1 suur porgand, 1 tl õli, soola, sidrunimahla.
Kanasupp. Eelmisest päevast jäänud kanatiivad ja -koivad, 2 sibulat, 1 porgand, 2–3 kartulit, peotäis supinuudleid, soola, terapipart, loorberileht, 2 viilu leiba, 2 tl margariini.
Riivi kapsas ja porgand, lisa õli ja maitsesta, söö eelroaks. Pane kana külma veega keema, eemalda vaht, lisa sool, terapipar ja loorberileht, keeda vaiksel tulel, kuni kana on pehme. Võta kana välja ja tükelda. Pane puljongisse keema tükeldatud köögivili. Kui köögivili on poolpehme, lisa nuudlid ja lõpuks kontidest puhastatud kanatükid. Söö võileibadega.
Hind: 18.00

Põhiroog
Ahjuräimed
120 g puhastatud räimi, sidrunipipart, soola, 1 sibul, 1 tl õli, 100 ml piima, 1 muna, 2–3 keedetud kartulit, tilli, külmutatud köögivilja, puljongimaitseainet, 250 ml rasvata keefiri või petti.
1 pirn või õun
Maitsesta räimed, lao väikesesse ahjuvormi. Lõika sibul viiludeks ja aseta räimedele. Kastmeks sega lahtiklopitud muna ja piim, maitsesta, kalla kalale ja küpseta ahjus 15–20 minutit. Lase klaas vett keema, lisa puljongimaitseaine ja külmutatud köögivili. Hauta kergelt läbi. Söö ahjuräimesid keedetud kartuli ja köögiviljaga.
Hind: 22.40

Vahepala
2 viilu röstsaia, 4 tl keedist, 1 klaas puuviljamahla.
Hind: 7.50

KOKKU: 56.90

NELJAPÄEV

Hommikusöök
250 ml kaerahelbeputru, 2 tl väherasvast margariini, kohvi või teed, 1 apelsin.
Hind: 8.00

Kerge eine
Kanaliha-köögiviljasalat
150 g külmutatud lill- ja spargelkapsast, puljongimaitseainet, 50 g Hiina kapsast,
50 g kurki ja 1 tomat, 100 g eelmisest päevast ülejäänud ahjukana, 1 tl õli, 1 sl lahjat äädikat või sidrunimahla, soola, pipart, suhkrut, 1–2 viilu leiba, 1 õun.
Hauta külmutatud lillkapsa- ja spargelkapsaõisikuid väheses köögiviljapuljongis. Tükelda värske köögivili, maitsesta, lisa eelmisest päevast järelejäänud ahjukana ja soe köögivili. Sega õli, äädikas, suhkur ja kalla salatile. Söö koos leivaga. Magustoiduks õun.
Hind: 18.00

Põhiroog
Hakkiliha-köögivilja panniroog
100 g hakkliha, 1 sibul, tükk porrut, küüslauguküüs, 1 porgand, 2 tomatit, 1 tl õli, hakklihamaitseainet, paprikapulbrit, soola, 150 g seeni (külmutatud või konserv-), 100 g külmutatud Türgi ube, maitserohelist, 2–3 keedetud kartulit, 1 klaas piima või keefiri.
Prae hakkliha läbi, lisa tükeldatud sibul, porru, küüslauk, porgand, maitsesta, prae läbi. Lisa ülejäänud köögivili, hauta ja maitsesta. Juurde keedetud kartulid ja piim.
Hind: 21.50

Vahepala
Kakaokissell
300 ml piima, 2,5 sl maisitärklist, 1 sl kakaod, 2 sl suhkrut.                                 
Sega kakao, suhkur ja maisitärklis, lisa kuumale piimale ja lase vaiksel tulel pidevalt segades keeda u 2 min, kuni segu pakseneb. Söö pool kissellist 1 sl keedisega.
Hind: 4.50

KOKKU 52.00


REEDE

Hommikusöök
4–5 sl kamajahu, 250 ml rasvata keefiri, 1 õun, kohvi või teed 1 tl meega.
Sega keefiri hulka kamajahu ja maitsesta kas soola või suhkruga.
Hind: 9.00

Kerge eine
Oasupp
2 porgandit, 1 väike tükk sellerit, porrut, 100 g peakapsast, 4 kartulit, 400 ml vett, 1 sl puljongimaitseainet, 150 g konserveeritud valgeid konservube, 125 ml väherasvast piima, sojakastet, pipart, 2 viilu leiba.
Lõika köögivili ja kartulid kuubikuteks, hauta puljongis. Lisa oad ja piim, maitsesta sojakastme ja maitseainetega. Söö koos leivaga.
Hind: 21.20

Põhiroog
Köögiviljavorm
125 g taist sealiha, 1 tl õli, 1 porgand, ½ kaalikat, tükk porrut, 1 sibul, 100 g lillkapsast (külmutatud), 2 kartulit, 2 tomatit, 150 ml vett, puljongimaitseainet, soola, pipart, 100 ml maitsestamata jogurtit, 1 sl riivsaia, 2–3 sl riivitud juustu.
Lõika sealiha ribadeks, prae õlis, maitsesta. Tükelda köögivili ja lao kihiti lihaga ahjuvormi. Kuumuta vesi, lisa puljongimaitseaine, kalla roale. Sega jogurt, riivsai ja riivjuust, maitsesta, kalla vormile ja küpseta 200 kraadi juures 50 minutit.
Hind: 22.80

Vahepala
Apelsin, 100 g lahjat kohupiima, veidi suhkrut. Tükelda apelsin, maitsesta kohupiim suhkruga ja jaota apelsinitükkidele.
Hind: 8.50

KOKKU: 61.50


LAUPÄEV

Hommikusöök
175 ml piima, 30 g pudruriisi, vanilliini, suhkrut, 3 sl lahjat kohupiima, näpuotsatäis kaneeli, 2–3 kuivatatud ploomi, kohvi või teed 1 tl meega.
Kuumuta piim ja vesi keemiseni, lisa riis ja lase kaane all väikesel kuumusel 30 minutit haududa, vahepeal sega mitu korda. Lõika ploomid tükkideks, lisa pudrule. Maitsesta vanilli ja suhkruga. Sega hulka kohupiim, maitsesta kaneeliga. Teed või kohvi.
Hind: 6.75

Kerge eine
Heeringasalat
½ heeringafileed, keedetud punast peeti, konservkurki, 1 keedetud muna, 1 väike õun, 1 väike hakitud sibul. Kastmeks: 100 ml maitsestamata jogurtit, 2 tl väherasvast majoneesi, ½ tl mädarõigast, 2 viilu leiba või 2–3 keedetud kartulit.
Tükelda salatikomponendid, sega kastmeained ja sega salatisse. Söö koos leiva või keedetud kartuliga.
Hind: 20.25

Põhiroog
Kartulipada
200 g kartuleid, 100 ml vett + 1 tl puljongimaitseainet,
1 tl õli, 1 sl sojakastet, 50 g sügavkülmutatud herneid, 1 suurem tomat, 2 muna, 3 sl lahjat kohupiima, 50 g taist keedusinki, 1 tl tärklist, soola, pipart. 1 klaas keefiri
Lõika kartulid viiludeks. Vala vesi ja puljongimaitseaine pannile, lisa õli ja sojakaste, herned ja kartulid. Hauta kaane all 10–15 minutit. Lõika tomat viiludeks. Klopi lahti munad, lisa kohupiim, singiribad, tärklis, sool ja pipar. Kui kartulid on küpsed, tõsta peale tomativiilud, vala peale munasegu ja lase munal kaane all 5 minutit hüübida. Juurde keefir.
Hind: 20.00

Magustoiduks
Küpsetatud puuviljad
1 pirn, 1 õun, 1 tl suhkrut, 1 tl õli, kaneeli.
Lõika puuviljad viiludeks ja rösti 1 tl õliga pannil kergelt läbi.
Puista peale kaneeli ja 1 tl suhkrut.
Hind: 8.00

Vahepala
Porgandi-õunasalat
2 porgandit, ½ õuna, sidrunimahla, 1 tl õli, sojakastet.
Riivi porgandid ja õun jämeda riiviga ning maitsesta sidrunimahla ja sojakastmega.
Hind: 5.50

KOKKU: 60.50


PÜHAPÄEV

Hommikusöök
Tomati-munaroog
1 tomat, 1 mugulsibul, 1 muna,
1 sl vett, soola, pipart, 1 tl õli, maitserohelist, 1 keskmine kukkel või 2 viilu leiba, kohvi või teed 1 tl meega.
Haki peeneks tomat ja sibul. Klopi lahti muna, lisa vesi, maitsesta.  Lisa hakitud köögivili ning prae läbi. Raputa peale maitserohelist. Söö koos kukli või leivaga. Juurde tass kohvi või teed.
Hind: 10.00

Kerge eine
Piima-köögiviljasupp
200 g värsket või külmutatud köögivilja (näiteks porgandeid, herneid, lill- või spargelkapsast, porrut, sibulat jne), 200 ml köögiviljapuljongit, 160 ml rasvata piima, 50 g supinuudleid, soola, pipart, maitserohelist, 1–2 viilu leiba.
Pane köögiviljapuljong ja tükeldatud köögiviljad potti ja hauta peaaegu pehmeks, lisa piim ja supinuudlid. Keeda veel 4–5 minutit, maitsesta soola, pipra, muskaadi, peterselli ja tilliga. Juurde viil leiba.
Hind: 11.00

Magustoiduks
Pirnikompott kohupiimaga
2 kooritud ja tükeldatud pirni,
2 nelgitera, 1 tl mett, 150 g kohupiima.
Kuumuta pirnitükke koos nelgi ja meega keemiseni ja hauta poolpehmeks. Serveeri koos kohupiimaga.
Hind: 21.50

Põhiroog
Hapukapsapada
½ sibulat, peotäis porrut, 200 g hapukapsast, 100 g hakkliha, 1 tl õli, paprikapulbrit, köömneid, 300 ml vett ja 2 tl puljongimaitseainet, 150 g valgeid konservube, soola, pipart, 2–3 keedetud kartulit,
1 klaas piima või keefiri.
Tükelda sibul ja porru, prae koos hapukapsa ja hakklihaga õlis läbi, maitsesta paprikapulbri ja köömnetega. Lisa vesi ja puljongimaitseaine ja lase 20 minutit keeda. Lisa oakonserv, maitsesta soola, pipra ja köömnetega. Söö juurde keedetud kartuleid.
Hind: 13.00

Vahepala
Porgandi-apelsini-salat
2 porgandit, 1 õun, 1 apelsin, sidrunimahla, 150 ml jogurtit.
Riivi porgandid ja õun, tükelda juurde apelsin. Piserda peale sidrunimahla. Magustoiduks jogurt.
Hind: 15.00

KOKKU: 70.50

Lisaks sellele menüüle joo iga päev 1,5–2 liitrit vett.